Warum bevorzugst du eine bessere Ausdauer? Nun, indem wir die Ausdauer für alle Wanderer einfacher und möglich machen, wird das Wandern zu einer viel angenehmeren Aktivität. Ausdauer ist beim Wandern wichtig, damit du länger durchhalten kannst und nicht müde wirst. Da es so viele wunderbare Wanderrouten gibt, bist du automatisch bereit, deine Ausdauer zu verbessern, wenn du nur diese Geschichten liest! Du kannst daran denken, Pausen zu machen, wenn es nötig ist, auf deine Umgebung und deinen Körper zu achten, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken und darauf zu achten, dass du regelmäßig isst, damit du nicht ermüdest. Im Folgenden findest du 5 Tipps und Tricks, wie du das genau machen kannst.
Aber zuerst ein kleiner Test: Halte beide Arme ausgestreckt vor dir. Halte sie für 10 Sekunden. Entspanne dich. Wiederhole die Übung. Halte sie jetzt 60 Sekunden lang.
War es erfolgreich? Oder sind die Arme dabei so schwer geworden, dass du sie absetzen musstest? Wie lange du das schaffst, hat alles mit der Ausdauer der Muskeln zu tun. Wenn du es nicht bis 60 Sekunden schaffst, ist es an der Zeit, deine Ausdauer zu verbessern. Es geht darum, oft und viel zu üben und ständig an deine Grenzen zu gehen.
TIPP 1: Regelmäßig trainieren
Regelmäßig zu trainieren ist ein wichtiger Teil des Trainings. Wenn du nicht trainierst, wird das Wandern schwierig, da deine Ausdauer gering ist. Schon 15 Minuten Bewegung am Tag können helfen, die Ausdauer zu steigern, damit du in Zukunft leichter und mit weniger Anstrengung wandern kannst. Versuche, drei- bis fünfmal pro Woche mit einer mittleren, konstanten Intensität zu trainieren. Es ist besser, dreimal pro Woche mit einer mittleren Intensität zu trainieren, als nur einmal voll durchzustarten. Denn Ausdauer lässt sich nicht über Nacht aufbauen. Es dauert lange und die Ausdauer muss regelmäßig trainiert werden, damit sie sich verbessert. Wenn du also dreimal pro Woche mit mittlerer Intensität trainierst, wird das deiner Ausdauer mehr helfen als einmal pro Woche mit voller Kraft.
TIPP 2: Versuche es mit Intervalltraining
Beim Intervalltraining änderst du dein Tempo während des Trainings. Mache kurze dreißigsekündige Sprints und wechsle sie mit 4 Minuten 30 Sekunden Gehen in einem gemächlichen Tempo ab. Mache dies acht Mal hintereinander. Führe dieses Training dreimal pro Woche durch. Bald wirst du merken, dass du viel fitter bist. Verlängere das Stück Laufen jede Woche um 30 Sekunden, so kannst du deine Fitness aufbauen. Nach 10 Wochen kannst du dann 40 Minuten am Stück laufen und du kannst sagen, dass du eine Top-Kondition hast. Aversion gegen das Laufen? Uptempo-Walking (Power Walking) funktioniert auch. Geh so schnell du kannst, solange es sich noch wie Gehen (nicht wie Laufen) anfühlt. Mach das 15 Minuten pro Tag. Jeden Tag, eine Woche lang. Verlängere dein Power-Walking-Training jede Woche um 5 Minuten. Nach vier Wochen ist deine Kondition so gut, dass du eine halbe Stunde am Stück Powerwalking machen kannst. Aber natürlich musst du dabei nicht stehen bleiben. Übertreibe es nicht! Wenn du erschöpft bist, wird sich deine Ausdauer nicht verbessern. Mach das Intervalltraining zu einem Teil deiner Fitnessroutine, und du wirst sehen, wie es deine Ausdauer langfristig verbessert.
TIPP 3: Regelmäßige Pausen
Höre auf deinen Körper. Deine Muskeln, dein Herz und deine Blutgefäße müssen sich nach einem intensiven Training erholen. Wenn du wanderst, solltest du nach jeder Stunde eine Pause einlegen. So haben deine Muskeln genug Zeit, sich zu erholen und sich auf den nächsten Streckenabschnitt vorzubereiten. Beginne mit einem leichten Tempo, vielleicht versuchst du es zunächst mit einem Kilometer (oder 1000 Metern). Wenn du dich regelmäßig ausruhst, wird sich deine Ausdauer verbessern. Der Aufbau von Ausdauer braucht Zeit! Du kannst nicht erwarten, dass du nach einer Woche Training einen Marathon laufen kannst. Es dauert Monate, manchmal sogar Jahre, abhängig von deinem Fitnesslevel und anderen Faktoren wie deiner Ernährung. Entspannung ist der Schlüssel! Achte darauf, dass du alle Muskeln deines Körpers entspannst, wenn du gehst oder läufst.
TIPP 4: Ausdauer
Der Aufbau deiner Ausdauer ist keine Sache, die du an einem Tag erledigst. Es ist ein langfristiges Projekt. Oder anders gesagt: Halte durch. Der Aufbau deiner Ausdauer ist nicht einfach. Es ist ein Prozess von Versuch und Irrtum, aber Ausdauer gewinnt. Ausdauer aufzubauen erfordert Motivation! Manchmal musst du deine Erschöpfungsgefühle überwinden und dich Herausforderungen mutig stellen. Nur dann kann sich die Ausdauer verbessern! Es kann eine Weile dauern, aber deine Geduld wird am Ende belohnt werden. Wenn du deine Ausdauer gesteigert hast, ist das Ergebnis ein besseres Gedächtnis und mehr Ausdauer, um zu erreichen, was du willst. Außerdem wirst du weniger abgelenkt, wenn du dich auf Aktivitäten oder Aufgaben konzentrierst. Je besser du dich konzentrieren kannst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich ermüdet fühlst. Wenn deine Ausdauer verbessert ist, wird das Leben leichter!
TIPP 5: Ernähre dich abwechslungsreich und gesund
Neueste Forschungen zeigen, dass gesundes, nicht scharfes Essen dein Risiko, krank zu werden, verringert. Die Forscher glauben, dass eine gesunde Ernährung auch noch andere Vorteile hat. Es ist auch gut für unsere Intelligenz und Gedächtnisfunktionen! Es trägt also wahrscheinlich auch zu einer höheren Lebensqualität im Allgemeinen bei. Ausreichend Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung gehen Hand in Hand. Sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren, bedeutet nicht unbedingt, eine Diät zu machen. Es bedeutet vielmehr, dass du deinem Körper die Nährstoffe zuführst, die er braucht. Und ja, dazu gehört auch Fett. Zucker hingegen ist ein größerer Übeltäter. Das wissen Ausdauersportler und Läufer nur zu gut. Es ist kein Geheimnis, dass Zucker dich nach dem Verzehr müde macht, anstatt dich mit Energie zu versorgen. Ab und zu etwas Schokolade oder eine andere Leckerei zu essen, schadet deinem Ausdauertraining nicht, aber halte die Portionen klein.
Brauchst du mehr Inspiration?
Nimm doch mal an einem Pilates-Kurs teil. Das sieht vielleicht anstrengungsarm aus, ist es aber nicht! Die sanften Bewegungen, die oft im Liegen ausgeführt werden, täuschen nicht darüber hinweg, dass es eines der besten Trainings für deinen Core (Rumpfmuskulatur) ist. Eine hervorragende Sportart, um deinen Rücken in Form zu halten. Vielleicht ist aber auch Power-Yoga besser für dich geeignet. Du denkst vielleicht nicht an Yoga, wenn du deine Muskeln trainieren willst, aber auch Yoga beansprucht deine Muskelkraft erheblich. Vor allem die intensiveren Formen wie Power Yoga. Du bekommst vielleicht keinen aufgepumpten Körper, aber du bekommst starke und flexible Muskeln.
